Sindromul premenstrual (PMS) poate cauza simptome neplăcute multor femei în fiecare lună, dar nutrienții corespunzători pot ajuta la ameliorarea acestora. Ce vitamine pot oferi suport natural și cum le putem încorpora în rutina zilnică? Să vedem în detaliu!

Ce cauzează PMS și ce simptome sunt asociate? Sindromul premenstrual (PMS) este un proces complex hormonal și biochimic care apare în a doua fază a ciclului menstrual și, de obicei, se ameliorează sau dispare la începutul menstruației. Cauza principală este schimbarea echilibrului hormonal, dar factori genetici, stilul de viață și factorii nutriționali pot influența severitatea simptomelor.

După ovulație, nivelurile de progesteron și estrogen fluctuează, ceea ce poate afecta neurotransmițătorii cerebrali, cum ar fi serotonina și dopamina. Aceste schimbări hormonale pot contribui la oscilațiile de dispoziție, anxietate și scăderea nivelului de energie. Creșterea nivelului de cortizol poate intensifica și mai mult simptomele.

Simptome frecvente ale PMS Schimbări emoționale și mentale:

• Oscilații de dispoziție, iritabilitate – fluctuațiile hormonale pot dezechilibra stabilitatea emoțională.
• Anxietate, stare de apatie – multe femei pot experimenta o sensibilitate emoțională crescută, care poate duce chiar la stări depresive.
• Probleme de concentrare, uitare – „ceața” mentală și scăderea capacității de concentrare sunt simptome frecvente.

Simptome fizice:

• Oboseală, nivel scăzut de energie – schimbările hormonale și lipsa de nutrienți pot duce la creșterea oboselii.
• Balonare, retenție de apă – datorită retenției de lichide, fața și membrele pot deveni umflate.
• Sensibilitate la nivelul sânilor – fluctuațiile hormonale pot face sânii mai umflați și dureroși.
• Durere de cap, migrene – schimbările în nivelul estrogenului pot declanșa dureri de cap sau migrene menstruale.
• Valuri de căldură, transpirație – unele femei pot experimenta aceste simptome neplăcute.

Probleme digestive și modificări ale alimentației:

• Poftă de anumite alimente – dorința de dulciuri și alimente bogate în carbohidrați poate crește din cauza scăderii serotoninei.
• Probleme digestive – balonare, constipație sau diaree pot apărea înainte de menstruație.

Probleme de somn:

• Insomnie sau trezire frecventă – din cauza scăderii serotoninei, calitatea somnului poate fi afectată.
• Somn neliniștit – anxietatea și iritabilitatea pot face somnul mai puțin odihnitor.

Ce influențează intensitatea simptomelor PMS? Deși cauza exactă a PMS nu este complet cunoscută, mai mulți factori pot contribui la apariția și severitatea simptomelor:

• Dezechilibrul hormonal: schimbările în raportul dintre progesteron și estrogen pot afecta starea mentală și fizică.
• Nivelul neurotransmițătorilor: scăderea serotoninei poate contribui la simptome depresive și anxioase.
• Deficit de vitamine și minerale: un aport insuficient de magneziu, vitamina B6, vitamina D și calciu poate agrava simptomele PMS.
• Stresul și cortizolul: un nivel ridicat de stres poate amplifica fluctuațiile hormonale.
• Alimentația și stilul de viață: consumul excesiv de zahăr și cafeină, stilul de viață sedentar și calitatea slabă a somnului pot contribui la agravarea simptomelor.

O dietă echilibrată și suplimentele de vitamine pot ajuta la ameliorarea simptomelor PMS. Să vedem care nutrienți pot oferi suport natural!

Ce vitamine și minerale pot ajuta la tratamentul PMS?

1. Vitamina B6 – pentru susținerea sistemului nervos Vitamina B6 (piridoxină) contribuie la producerea de serotonină și dopamină, ceea ce poate ajuta la reducerea iritabilității și la îmbunătățirea stării de spirit. Studiile arată că suplimentarea cu vitamina B6 poate ameliora simptomele PMS, în special oscilațiile de dispoziție și oboseala.

Surse naturale: carne de pui, banane, nuci, avocado, cereale integrale

2. Magneziu – pentru reducerea crampelor musculare și stresului Magneziul ajută la relaxarea mușchilor, poate reduce durerile de cap și tensiunea. De asemenea, joacă un rol important în îmbunătățirea calității somnului. Deficitul de magneziu poate agrava simptomele PMS.

Surse naturale: spanac, migdale, semințe de dovleac, ciocolată neagră

3. Vitamina D – pentru susținerea echilibrului hormonal Vitamina D este esențială pentru reglarea hormonilor și pentru absorbția calciului. Studiile sugerează că un nivel adecvat de vitamina D poate ajuta la reducerea depresiei și oboselii asociate cu sindromul premenstrual.

Surse naturale: lumina soarelui, somon, gălbenușuri de ou, suplimente de vitamina D

Sfaturi pentru ameliorarea simptomelor PMS prin schimbări de stil de viață

Pe lângă suplimentarea cu vitamine, schimbările corespunzătoare în stilul de viață pot ajuta la reducerea simptomelor PMS. Menținerea echilibrului hormonal, reducerea stresului și o alimentație adecvată pot contribui la ameliorarea disconforturilor.

Exerciții fizice regulate – relaxare naturală și armonie hormonală
Exercițiile fizice stimulează producția de endorfine, ceea ce poate ajuta la reducerea fluctuațiilor de dispoziție și a stresului. În special, formele de exercițiu cu intensitate moderată, cum ar fi yoga, pilates, mersul pe jos, înotul sau ciclismul, sunt eficiente, deoarece ajută la relaxarea mușchilor și îmbunătățesc circulația.
30-40 de minute de mișcare pe zi pot aduce îmbunătățiri semnificative în gestionarea anxietății și a tensiunii.

Yoga și stretching-ul sunt deosebit de utile pentru relaxarea mușchilor pelvieni și ai spatelui, ajutând la reducerea crampelor premenstruale.

Alimentație sănătoasă – menținerea echilibrului hormonal
Dieta are un impact direct asupra funcționării hormonale, de aceea este important să urmezi o alimentație echilibrată și bogată în nutrienți care sprijină organismul feminin.
Evită zaharurile rafinate și carbohidrații cu absorbție rapidă (precum pâinea albă, produsele de patiserie), deoarece aceștia pot provoca fluctuații ale glicemiei, ceea ce poate intensifica fluctuațiile de dispoziție și oboseala.

Consumă alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele, legumele și fructele, care ajută la menținerea echilibrului hormonal.

Este important să incluzi și grăsimi sănătoase – alimentele bogate în omega-3 (somon, semințe de in, nuci) pot reduce inflamațiile și susține sistemul nervos.

Consumul de alimente bogate în magneziu (precum semințele de dovleac, spanacul, migdalele) poate ameliora crampele musculare și ajută la un somn mai odihnitor.

Hidratare corespunzătoare – pentru reducerea balonării și reținerii apei
Consumarea adecvată de lichide ajută la menținerea unui echilibru optim al apei în organism, poate ameliora balonarea și poate reduce retenția de apă.
Bea cel puțin 2-2,5 litri de apă pe zi pentru a susține funcționarea rinichilor și procesele de detoxifiere.

Evită consumul excesiv de cafeină (cafea, băuturi energizante), deoarece poate amplifica nervozitatea și poate agrava simptomele PMS.

Ceaiurile din plante, precum coada-șoricelului, mușețelul sau ceaiul de lămâiță, pot ajuta în mod natural la menținerea echilibrului hormonal și la susținerea unui somn odihnitor.

Tehnici de relaxare – gestionarea stresului și armonia hormonală
Stresul poate amplifica simptomele PMS, deoarece influențează sistemul hormonal. Tehnicile de relaxare pot ajuta la reducerea tensiunii și pot îmbunătăți starea de bine.
Meditația și respirația profundă – 10-15 minute de relaxare pe zi pot reduce anxietatea și pot ajuta la menținerea stabilității emoționale.

Masajul și acupresura – stimularea anumitor puncte de pe corp poate ajuta la ameliorarea crampelor și la reducerea tensiunii.

Utilizarea uleiurilor esențiale – lavanda, ylang-ylang sau uleiul de trandafir pot îmbunătăți dispoziția și pot sprijini relaxarea.

Un băiț relaxant cu sare Epsom (sulfat de magneziu) poate ajuta la relaxarea mușchilor și la ameliorarea durerilor menstruale.

Îmbunătățirea calității somnului – menținerea echilibrului hormonal
În perioada PMS, multe femei se confruntă cu probleme de somn, ceea ce intensifică oboseala și iritabilitatea.
Mergi la culcare în fiecare zi la aceeași oră pentru a sprijini ritmul tău biologic.

Evită consumul de cafeină seara și utilizarea excesivă a ecranelor (telefon, computer), deoarece acestea pot perturba nivelul de melatonină și pot afecta calitatea somnului.

Folosește calmante naturale, precum ceaiul de lămâiță sau magneziu, înainte de culcare, pentru a adormi mai ușor.

Simptomele PMS pot afecta semnificativ viața de zi cu zi, dar prin suplimentarea corespunzătoare cu vitamine și minerale, putem sprijini echilibrul hormonal. Vitaminele B6, magneziu, vitamina D, calciu și acizii grași omega-3 pot ajuta la ameliorarea simptomelor.

MultiLady Premium Immune-Boosting Multivitamin a fost special dezvoltat pentru nevoile organismului feminin și poate ajuta la reducerea disconforturilor premenstruale. Magneziul ajută la reducerea tensiunii și a crampelor musculare, vitamina B6 sprijină stabilitatea emoțională, iar vitamina D și calciul mențin echilibrul hormonal. În plus, cromul din compoziție poate ajuta la reglarea nivelului glicemiei, reducând pofta de zahăr și carbohidrați.

Exercițiile fizice adecvate, alimentația echilibrată, hidratarea corespunzătoare și tehnicile de relaxare pot ajuta la ameliorarea simptomelor PMS. Dacă integrezi aceste practici în viața ta de zi cu zi și le completezi cu utilizarea regulată a MultiLady Premium Immune-Boosting Multivitamin, poți observa îmbunătățiri semnificative în starea ta de bine.