Pentru femeile de peste 50 de ani, este esențial să aleagă vitaminele și mineralele potrivite pentru a menține vitalitatea și sănătatea. Schimbările hormonale și procesele naturale de îmbătrânire determină modificări ale necesităților nutriționale ale organismului. Dar ce vitamine ar trebui să fie prioritizate în această perioadă? În acest articol, vom prezenta factorii la care trebuie să fii atentă atunci când alegi suplimentele.

De ce se schimbă nevoile nutriționale după 50 de ani?

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, au loc schimbări fiziologice care influențează direct necesitatea de vitamine și minerale. Perioada din jurul menopauzei și cea post-menopauzală poate fi deosebit de solicitantă pentru organism, deoarece în această perioadă echilibrul hormonal este perturbat, ceea ce afectează sănătatea oaselor, a mușchilor și a sistemului imunitar.

Scăderea nivelului de estrogen poate duce la pierderea mai rapidă a densității minerale osoase, ceea ce crește riscul de osteoporoză și fracturi. De asemenea, pierderea treptată a masei musculare, cunoscută și sub denumirea de sarcopenie, este un fenomen frecvent la această vârstă, ceea ce poate duce la scăderea performanței fizice și probleme de echilibru. Sistemul imunitar poate slăbi, iar corpul devine mai vulnerabil în fața infecțiilor.

Totodată, funcționarea sistemului digestiv se modifică: scăderea producției de enzime digestive poate face mai dificilă absorbția anumitor nutrienți, cum ar fi vitamina B12 și fierul. Datorită metabolismului mai lent, necesarul zilnic de energie poate scădea, ceea ce duce la mese mai mici. Acest lucru poate face mai dificilă asigurarea unui aport optim de nutrienți, în special în ceea ce privește micronutrienții.

Riscul de boli cardiovasculare poate crește, deoarece schimbările hormonale și procesele de îmbătrânire pot determina creșterea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale. Suplimentarea cu antioxidanți și acizi grași omega-3 este deosebit de importantă în această perioadă, deoarece aceștia pot ajuta la reducerea proceselor inflamatorii și la menținerea sănătății inimii.

De asemenea, elasticitatea pielii scade, iar semnele îmbătrânirii devin din ce în ce mai vizibile. Vitaminele antioxidante, precum vitamina C și E, precum și nutrienții care susțin producția de colagen, cum ar fi siliciul și vitamina C, pot contribui la menținerea sănătății pielii.

La această vârstă, obiceiurile alimentare pot suferi modificări, deoarece simțurile, cum ar fi gustul și mirosul, pot deveni mai puțin sensibile, ceea ce poate influența apetitul și diversitatea alimentară. Consumul de alimente gustoase, dar bogate în nutrienți, și utilizarea regulată a suplimentelor cu vitamine și minerale pot ajuta la prevenirea deficiențelor nutriționale.

Care sunt vitaminele importante după 50 de ani?

Vitamina D Vitamina D nu doar că ajută la absorbția calciului, dar influențează și metabolismul fosforului, care este, de asemenea, important pentru menținerea sănătății oaselor. Deficiența de vitamina D pe termen lung poate duce la osteomalacie și osteoporoză. În plus, vitamina D contribuie la eficiența sistemului imunitar, în special în protecția împotriva infecțiilor. Efectul său asupra stării de spirit este deosebit de semnificativ în tratamentul depresiei sezoniere.

Surse naturale:

Lumina soarelui (se sintetizează în piele sub acțiunea razelor UVB)

Pești grași (somon, macrou, hering)

Gălbenușuri de ou

Produse lactate și cereale fortificate cu vitamina D

Doza zilnică recomandată: 800-1000 UI (poate fi necesară o cantitate mai mare în funcție de necesitățile individuale).

Calciu Calciul este esențial pentru funcționarea sistemului nervos și a contracțiilor musculare, nu doar pentru oase și dinți. După menopauză, pierderea osoasă poate deveni mai rapidă, astfel că suplimentarea cu calciu devine esențială. Totuși, aportul excesiv de calciu poate duce la formarea pietrelor la rinichi, așa că este important să urmăm recomandările specialiștilor.

Surse naturale:

Lapte și produse lactate (brânză, iaurt)

Legume verzi cu frunze (broccoli, varză kale)

Migdale și alte nuci

Sardine și alți pești mici, ale căror oase pot fi consumate

Doza zilnică recomandată: 1200 mg.

Complexul de vitamine B Vitaminele din complexul B sunt implicate în mai multe procese metabolice ale organismului, inclusiv formarea celulelor roșii din sânge și conversia energiei. Vitaminele B12 și acidul folic sunt deosebit de importante pentru sănătatea sistemului nervos și pentru prevenirea degenerării cognitive asociate cu vârsta.

Surse naturale:

Carne, în special ficat

Ouă

Produse lactate

Leguminoase (acid folic)

Pentru femeile de peste 50 de ani, absorbția vitaminei B12 poate scădea din cauza reducerii producției de acid gastric, așa că suplimentarea acesteia este recomandată.

Doza zilnică recomandată: 2,4 mcg de vitamina B12, 400 mcg de acid folic.

Vitamina C
Vitamina C este un antioxidant puternic, care nu doar sprijină sistemul imunitar, dar ajută și la menținerea elasticității pielii, stimulând producția de colagen. În plus, ajută la absorbția fierului, esențial pentru prevenirea deficienței de fier.

Surse naturale:
Citrice (portocale, lămâi, grapefruit)
Ardei gras
Kiwi
Fructe de pădure
Roșii

Vitamina E
Vitamina E protejează celulele de stresul oxidativ, care poate contribui la procesele de îmbătrânire și la diverse boli cronice. După 50 de ani, este deosebit de importantă pentru menținerea hidratarea pielii și reducerea proceselor inflamatorii.

Surse naturale:
Uleiuri vegetale (ulei de floarea-soarelui, ulei de măsline)
Nuci și semințe
Avocado
Cereale integrale

Cantitate recomandată zilnică: 15 mg.

Acizi grași Omega-3
Acizii grași Omega-3, în special EPA și DHA, reduc inflamațiile, îmbunătățesc funcțiile cognitive și pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă. De asemenea, au demonstrat că reduc riscul de demență și boala Alzheimer.

Surse naturale:
Pește marin (somon, ton, sardine)
Ulei de semințe de in
Semințe de chia
Nuci

Cantitate recomandată zilnică: 250-500 mg EPA+DHA.

Magneziu
Magneziul joacă un rol important în funcționarea mușchilor, reglarea ritmului cardiac și susținerea sistemului nervos. Rolul său în gestionarea stresului este deosebit de valoros pentru vârsta înaintată. Deficitul de magneziu poate duce la insomnie și crampe musculare.

Surse naturale:
Legume cu frunze verzi (spanac)
Nuci și semințe
Banane
Cereale integrale

Cantitate recomandată zilnică: 320 mg.

Zinc și Seleniu
Zincul ajută la menținerea sănătății pielii și părului și susține sistemul imunitar. Seleniul este un antioxidant puternic care protejează celulele de daunele oxidative și este necesar pentru funcționarea corectă a glandei tiroide. Deficitul acestora poate crește riscul de infecții și inflamații.

Surse naturale:
Zinc: carne, stridii, semințe de dovleac, leguminoase
Seleniu: nuci braziliene, pește, ouă, semințe de floarea-soarelui

Cantitate recomandată zilnică: Zinc – 8 mg, Seleniu – 55 mcg.

Sfaturi practice:

• Folosind suplimente combinate de vitamine și minerale, putem simplifica aportul zilnic de vitamine.
• Pentru a îmbunătăți absorbția, este recomandat să luăm vitaminele liposolubile (vitaminele D și E) în timpul meselor, iar vitaminele hidrosolubile (vitaminele C și B) pot fi consumate oricând.
• Evitați supradozajul: aportul excesiv de anumite nutrienți, precum calciul sau fierul, poate provoca probleme de sănătate pe termen lung.

Cum alegem suplimentul alimentar potrivit?

• Căutați o formulă complexă: Este recomandat să alegeți suplimente multivitamine care conțin vitaminele și mineralele esențiale, în proporțiile corespunzătoare.
• Absorbție bună: Formulele lichide, capsule sau liposomale sunt preferabile, deoarece sunt mai ușor de absorbit de organism.
• Alegere personalizată: Este important să țineți cont de nevoile individuale, incluzând problemele de sănătate existente sau recomandările medicului.
• Calitate și fiabilitate: Cumpărați produse de la surse de încredere, care dispun de certificatele de calitate necesare.

Ce trebuie să aveți în vedere atunci când luați suplimente alimentare?

Înainte de a lua orice supliment alimentar, este recomandat să consultați un medic sau un dietetician, mai ales dacă aveți probleme de sănătate existente. Suplimentele de vitamine și minerale nu trebuie să înlocuiască o dietă sănătoasă și un stil de viață activ, ci să le completeze.

Pentru femeile de peste 50 de ani, suplimentarea cu vitaminele și mineralele potrivite poate ajuta la gestionarea schimbărilor hormonale, menținerea sănătății oaselor și mușchilor și susținerea sistemului imunitar. Suplimentele precum MultiLady Premium Immuneritor Multivitamin, datorită compoziției sale complexe, pot fi o alegere ideală. Suplimentele alimentare trebuie administrate întotdeauna în funcție de nevoile individuale și integrate într-o strategie generală de menținere a sănătății.